Onko loppujäähdyttelystä hyötyä?

Loppujäähdyttelyn aikana on tarkoitus käynnistää elimistön palautuminen harjoittelun aiheuttamasta rasituksesta ja sen myötä mahdollistaa laadukkaampi hajoittelu ja harjoittelun tiheyden nostaminen. Jäähdyttelyn tarkoituksena on palauttaa keho harjoittelua edeltävään tilaan, ehkäistä ja minimoida harjoittelun jälkeistä lihasarkuutta, vähentää vammariskiä, mobilisoida mahdollisesti kireiltä tai rajoittuneilta tuntuvia liikesuuntia, edistää lihaksien, jänteiden ja nivelsiteiden mikrovaurioiden paranemisprosessia, laskea vireystilaa ja tehostaa harjoitusvastetta pitkällä aikavälillä. (1,2.)

Loppujäähdyttelyssä pyritään siihen, että sydämen syke ja verenpaine laskee, verenkierto ohjautuu enenevässä määrin luustolihaksien sijaan takaisin sisäelimiä kohti ja raajojen turvotus vähenee. Verenkierron edistäminen ehkäisee veren kerääntymistä lihaksiin, edistää kuona-aineiden poistumista lihaksista ja edesauttaa hapen ja ravinteiden pääsyä harjoituksen aikana kuormitettuihin kudoksiin. (2)

Jäähdyttelyä on perinteisesti käytännössä toteutettu kevyenä aerobisena harjoitteluna, kuten hölkkänä, kävelynä tai pyöräilynä. (2). Jäähdyttely ei saisi enää aiheuttaa aineenvaihdunnallisten sivutuotteiden kerääntymistä. Toisin sanoen jäähdyttelyn tulisi olla intensiteetiltään kevyt ja sen ei tulisi sisältää iskutusta tai aiheuttaa lisää mikrovaurioita liikuntaelimistöön. (3.)

Loppujäähdyttely ei kuitenkaan tutkimusten valossa tarjoa merkittäviä lisähyötyjä palautumisen kannalta. Jäähdyttely ei juurikaan edistä saman päivän suorituskykyä, mutta voi antaa joitakin hyötyjä seuraavien päivien suorituskykyyn. Jäähdyttely ei vaikuta vammautumisriskiin, eikä edistä pitkän aikavälin harjoitteluvastetta. Jäähdyttely voi tosin tarjota hyvän mahdollisuuden sosiaaliseen kanssakäymiseen ja urheilusuorituksen arvioimiseen. (3.)

Loppujäähdyttely on tutkimusten mukaan hyödyllinen silloin, kun urheilija itse kokee sen olevan hyödyllinen. Tästä syystä valitun jäähdyttelymuodon tulee olla urheilijalle itselleen mielekäs. Jäähdyttelyn palautumista edistävän vaikutuksen uskotaan perustuvan mielihyvän kokemukseen, joka voi edesauttaa palautumista. Huomionarvioista on, että jäähdyttelyn väliin jättämisestä ei nykytiedon mukaan ole haittaa, etenkään silloin, kun urheilija itse kokee sen parhaaksi vaihtoehdoksi. (3.) Harjoittelun yksilöllisyys ja mielekkyys ovat siis tärkeitä teemoja myös jäähdyttelyn suhteen.

Syvennetyt hengitykset edistävät koko kehon hapettumista ja uloshengityksen syventäminen aktivoi parasympaattista hermostoa eli elimistön palautumisjärjestelmää. (2, 4.)

Selkeä harjoituksen lopettaminen ja palautumisen aloittaminen on oleellista erityisesti niille urheilijoille, joille harjoituksen lopettaminen on vaikeaa. Tällöin jäähdyttelyn eli toisin sanoen palautumisen aloittamisen psyykkinen merkitys kasvaa. Tätä voidaan toteuttaa esimerkiksi rituaalinomaisesti, jolloin psyykkiseti ja fyysisesti lopetetaan treenaaminen vaikkapa kahvin keittoon tai muuhun toistuvaan tapaan, joka toimii tietynlaisena rajanvetäjänä treenin lopettamisen ja palautumisen aloittamisen välillä. (4.)

Miten loppujäähdyttely sitten tulisi toteuttaa?

Loppujäähdyttelyksi suosittelen nykytiedon valossa syvennettyjä hengityksiä ja kevyitä, liikkujan itsensä mielestä miellyttäviä liikkeitä tai asentoja. Syvennetyt uloshengitykset ja miellyttäväksi koettu loppujäähdyttely edesauttavat palautumisen käynnistymistä mielihyväkokemuksen parasympaattista hermostoa eli elimistön palautumisjärjestelmää aktivoivan vaikutuksensa seurauksena. Toisaalta, jäähdyttelyn väliin jättämisestä ei nykytiedon mukaan ole haittaa, etenkään silloin, jos liikkuja kokee sen itselleen sopivimmaksi vaihtoehdoksi.

Viittaukset:

1. Scherb, E. 2018. Applied Anatomy of Aerial Arts. An Illustrated Guide to Strength, Flexibility, Training and Injury Prevention. North Atlantic Books. California.

2. Lapin AMK. 2020. Urheilufysioterapia. Lämmittely ja jäähdyttely. Luentodiat. Lapin Ammattikorkeakoulu.

3. Mäennenä, J. Olli, J. Puputti, J. Roininen, T. Haverinen, M. Kuukasjärvi, K. Parkkinen, J. 2019. Voimaharjoittelu. Teoriasta parhaisiin käytäntöihin. VK- kustannus Oy. Jyväskylä.

4. Niittykangas, A. 2021. Sirkusfysioterapeutin haastattelu: Urheiluvammojen ennaltaehkäisy ilma-akrobatialajeissa fysioterapian näkökulmasta. Projektipalaverit.