Helpoin keino pienentää urheiluvammariskiä

Huolellisen alkulämmittelyn tekeminen ennen harjoitusta pienentää merkittävästi urheiluvammariskiä.

Lämmittely kuuluu jokaisen harjoituksen alkuun ja sen tarkoituksena on vähentää vammariskiä ja valmistaa sekä mieli että keho tulevaan harjoitukseen. Alkulämmittely on kestoltaan lyhimmillään noin 10 minuuttia ja täysi alkulämmittely voi viedä 30 minuuttia.

Alkulämmittelyn hyötyjä ovat muun muassa lihasten ja sidekudosten viskositeetin vastuksen väheneminen, hermoimpulssien kulkemisen nopeutuminen, maksimi- ja nopeusvoiman kasvaminen, nivelten liikelaajuuksien avautuminen harjoitusta varten, liiketaitojen ja lajin vaatimusten harjoittaminen, koordinatiivisten taitojen harjoittaminen sekä vireystilan optimointi harjoitusta varten. Lämmittelyn hyödyt ulottuvat senhetkisen harjoituksen lisäksi myös pitkällä aikavälillä koordinatiivisten kykyjen, nivelten hyvien linjausten ja ääriasentojen vahvistumiseen.

Alkulämmittelyn osa-alueet

Mitä hyvän alkulämmittelyn tulisi sisältää?

Yleinen lämmittely – elimistön lämpötilan nosto

Alkulämmittely alkaa yleisellä lämmittelyllä eli elimistön lämpötilan nostolla, joka toteutuu hengitys- ja verenkiertoelimistöä aktivoivalla liikkeellä ja voi olla esimerkiksi tanssia, hölkkää tai erilaisia hyppyjä, joiden myötä sydämen syke nousee, verenkierto tehostuu, hengitystiheys kasvaa, koko elimistö lämpenee ja lihaksiin kuljetetaan happea ja ravinteita. Yleislämmittely kestää noin 5-10 minuuttia.

Liikkuvuus- ja koordinaatio-osio

Yleislämmittelyn jälkeen alkulämmittelyn toinen vaihe sisältää liikkuvuus- ja koordinaatio-osan. Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet, joissa läpikäydään nivelten liikelaajuudet aktiivisella lihastyöllä, voivat käytännössä tarkoittaa esimerkiksi olkanivelten pyörityksiä, jalan heilautuksia, karhukävelyä tai seinää vasten tehtäviä ”Wall Angels” liikesarjoja. Liikkuvuusosiossa tulisi toteutua olka-, lonkka-, ja nilkkanivelten liikelaajuuksien läpikäynti sekä selkärangan kierrot ja ojennukset. Dynaamisen lämmittelyn tavoitteena on valmistaa lihakset lajisuoritusta varten ja lisätä lajiliikkuvuutta. Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet tulee tehdä hallitusti kaikissa liikeradan eri vaiheissa, jotta vältytään vammariskiltä. Liikkuvuusharjoitteiden avulla saadaan lajiharjoituksessa tarvittavat liikelaajuudet käyttöön ja pitkällä aikavälillä voidaan kehittää liikkuvuusominaisuuksia. Voi olla hyödyllistä käydä liikelaajuudet jopa kattavammin läpi, kuin harjoituksessa olisi tarpeen, jotta harjoituksessa tarvittaviin liikkuvuuden ominaisuuksiin on hyvin reserviä.

Koordinatiiviset harjoitteet alkulämmittelyssä voivat auttaa parantamaan perusliiketaitoja, lajitaitoja ja urheilijan yksilöllisiä puutteita. Koordinatiivisessa harjoittelussa voidaan käytännössä harjoittaa esimerkiksi stabiliteettia ja hallintaa, tiettyä lihastyömuotoa, liikkeiden rytmitystä, perusliikemalleja ja liiketekniikoita.

Hermoston aktivointi

Hermostoa aktivoivien harjoitteiden tarkoituksena on aktivoida niitä hermoyhteyksiä ja lihaksia, joita tulevassa harjoituksessakin tarvitaan. Ilma-akrobatialajeissa tämä voi tarkoittaa esimerkiksi lapavetoja, leuanvetoja ja dynaamisia liikesarjoja. Hermostoa aktivoivat harjoitteet voivat olla myös hyppyjä, loikkia ja heittoja. Lajinomainen lämmittely valmistaa lajisuorituksiin ja mitä vaativampi harjoitus on luvassa, sitä perusteellisempi tulisi myös lämmittelyn olla. Tämä tarkoittaa, että lämmittelyn on hyvä toteutua nousevatehoisena ja lämmittelyn lopussa tulisi työskennellä jo täydellä teholla.


Lähteitä ja lisää luettavaa:

Lapin AMK. 2020. Urheilufysioterapia. Lämmittely ja jäähdyttely. Luentodiat. Lapin Ammattikorkeakoulu.

Mäennenä, J. Olli, J. Puputti, J. Roininen, T. Haverinen, M. Kuukasjärvi, K. Parkkinen, J. 2019. Voimaharjoittelu. Teoriasta parhaisiin käytäntöihin. VK-kustannus Oy. Jyväskylä.

Scherb, E. 2018. Applied Anatomy of Aerial Arts. An Illustrated Guide to Strength, Flexibility, Training and Injury Prevention. North Atlantic Books. California.