Suorituskyvyn turvallinen kehittäminen vaatii progressiota

Suorituskyky määrittelee, kykeneekö yksilö toteuttamaan tietyn liikuntasuorituksen. Suorituskyky vaihtelee eri yksilöiden välillä. Huippu-urheilijoiden suorituskyky ja suorituskykyvaatimukset ovat korkeampia, kuin kuntoilijoiden ja usein nuoren suorituskyky on korkeampi kuin ikääntyneen. Samaan tapaan myös normaalin ja terveen kudoksen kestokyky ja suorituskyky on korkeampi, kuin vammautuneen kudoksen. Kudoksen kapasiteetti eli suorituskyky on parhaimmillaan, kun voidaan suorittaa liikkeitä niiden vaatimalla volyymilla ja niin usein kuin täytyy ilman että pahennetaan oireita tai aiheutetaan kudosvaurioita (Cook & Docking 2015.)

Suorituskyvyn kehittäminen perustuu nousujohteiseen kuormittamiseen ja kuormituksesta palautumiseen. Tätä kutsutaan ylikuormitusperiaatteeksi ja se on harjoittelun ja siinä kehittymisen kulmakivi. Kuormituksen tulisi ylittää suorituskyky, jotta se on sitä kehittävää. Nousujohteinen kuormituksen lisääminen kehittää suorituskykyä. Kuormituksen tulee olla hieman kovempaa, kuin kuormituksensieto. Mikäli kuormitus on liian kovaa, kudosten sietokyky ylittyy, ja seurauksena voi tulla vammoja. Suorituskyvyn kehittäminen vaatii tasapainoa liian kovan ja liian kevyen harjoittelun välillä. Tarvitaan riittävä harjoitteluärsyke suorituskyvyn parantamiseksi, ja samaan aikaan tulee minimoida vammariskit. (Gabbet 2019.)

Progressiivisuus eli nousujohteisuus harjoittelussa voi toteutua nostamalla harjoittelun intensiteettiä, kestoa tai frekvenssiä. Kyse on siis siitä, kuinka kovaa, kuinka pitkään tai kuinka usein harjoitellaan. Progressio kannattaa toteuttaa lisäämällä näistä yhtä kerrallaan, jotta elimistö ehtii sopeutua kasvaneeseen kuormitukseen. (Scherb 2018.) Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa elimistön kuormittamisen nousujohteista säätelyä, jolloin keholle annetaan sopivasti nousevaa ärsykettä, johon se kykenee mukautumaan. Progressiivinen ylikuormitus voi toteutua joko määrällisesti tai laadullisesti. Määrällinen progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa intensiteetin ja volyymin nostamista. Intensiteetin nostaminen voi käytännössä toteutua esimerkiksi kuorman nostamisena. Volyymiprogressio taas tarkoittaa harjoituksen kokonaismäärän nostamista, eli esimerkiksi toisto- tai sarjamäärien kasvattamista. Muita progression toteuttamistapoja ovat esimerkiksi frekvenssiprogressio, jossa harjoitusten määrää nostetaan esimerkiksi viikkotasolla, lisäämällä liikenopeutta tai tekemällä toistoja enemmän lyhyemmässä ajassa. (Tapio & Vilen 2020.)

Kuormitus lisää kuormituksensietoa, kunhan se toteutetaan nousujohteisesti ja palautumisen ehdoilla.

Nousujohteisesti, asteittain ja suunnitelmallisesti lisätty harjoittelukuormitus on osa turvallista suorituskyvyn kehittämistä, se laskee vammariskiä ja toimii urheiluvammoilta suojaavana tekijänä. Kuormitus lisää kuormituksensietoa, kunhan se toteutetaan nousujohteisesti. Järjestelmällisesti, nousujohteisesti ja asteittain lisätty harjoituskuormitus ja kuormitustoleranssiin liittyvien tekijöiden tunnistaminen alentaa loukkaantumisriskiä ja antaa urheilijalle mahdollisuuden kehittyä ja edetä koko ajan vaativampiin harjoittelukuormituksiin. Harjoittelukuormituksella on aina sekä positiivisia, että negatiivisia vaikutuksia, mutta tarkoituksena on maksimoida harjoittelun aikaansaamat positiiviset vaikutukset ja samalla minimoida harjoittelun aikaansaamat negatiiviset vaikutukset. Liian kova harjoittelu johtaa liialliseen väsymykseen ja liian vähäinen tai liian kevyt harjoittelu johtaa siihen, ettei urheilija kehity. Kun harjoittelukuorma on asianmukaisesti annosteltu, urheilija kehittyy, suorituskyky kasvaa ja mahdollistaa entistä suuremmat harjoittelumäärät ja urheilija kykenee entistä vaativampiin suorituksiin. (Gabbet 2019.)

Lähteitä:

Gabbet, T. 2019. How Much? How Fast? How Soon? Three Simple Concepts for Progressing Training Loads to Minimize Injury Risk and Enhance Performance.

Cook, J. Docking, S. 2015. Rehabilitation will increase the ’capacity’ of your …insert musculoskeletal tissue here….” Defining ’tissue capacity’: a core concept for clinicians.

Tapio, J. & Vilen, V. 2020. Fysioterapia 2.0 Kuntoutuksen tiede ja taide. VK-Kustannus. Lahti.

Scherb, E. 2018. Applied Anatomy of Aerial Arts. An Illustrated Guide to Strength, Flexibility, Training and Injury Prevention. North Atlantic Books. California.