Ranneniveltä vahvistavia ja mobilisoivia harjoitteita

🤜🏻 Ranneniveleltä vaaditaan ilma-akrobatia- ja tankotanssilajeissa kovaa kuormituksensietoa ja voimaa laajoilla liikelaajuuksilla.

Oletko sä kärsinyt rannekivuista?

🙋🏻‍♀️Mä olen ja olen myös saanut ne kuriin kokonaiskuormituksen hallinnan ja spesifien terapeuttisten harjoitteiden avulla.

❗️Yksittäisiä harjoitteita tärkeämpää on aina järkevä kokonaiskuormitus ja harjoittelumäärän ja -tehon progressiivinen lisääminen kehityksen määräämässä tahdissa. Millään harjoitteella ei koskaan voi korvata riittävää palautumista ja lepoa, joka on kaiken kehityksen, rasitusvammojen korjaantumisen ja kudosten vahvistumisen edellytys! Ensisijaisesti huolehdi siis aina, että palautumisen ja kuormituksen suhde on kunnossa, ennen kuin lisäät uutta kuormitusta harjoitteluohjelmaasi.

1️⃣ Vahvistava rannepunnerrus. Asetu konttausasentoon ja purista sormilla ja kämmenillä alustaa. Punnerra hitaasti ja hallitusti ylös ja jarruta alas.

2️⃣ Mobilisoiva kierto kämmen alustassa ja sormet eteenpäin osoittaen. Purista sormilla ja kämmenillä alustaa. Kierrä käsivartta.

3️⃣ Mobilisoiva kierto kämmen alustassa ja sormet sivuille osoittaen. Purista sormilla ja kämmenillä alustaa. Kierrä käsivartta rauhallisessa tahdissa.

4️⃣ Mobilisoiva kierto kämmenselkä alustassa. Käännä kämmenselkä alustaan ja tue paikalleen asettamalla toinen käsi kämmenen päälle. Kierrä käsivartta rauhallisessa tahdissa.

5️⃣ Kämmenselkäpunnerrus. Tämä vaatii ranneniveleltä paljon flexiosuunnan liikkuvuutta ja liike voi tuntua epämukavalta, mikäli ranne ei ole tottunut tämänkaltaiseen liikkeeseen. Teethän siis harjoitteen kuulostellen ja varoen. Aseta konttausasennossa kämmenselät alustaan ja sormet toisiaan kohti. Punnerra.

Mikään liike ei saa tuottaa pistävää, terävää tai äkillistä kipua.